Le processus de sommeil fait intervenir une cascade de chimie entre neurotransmetteurs et précurseurs, dépendante du cycle du jour et de la nuit. Ainsi, l'apport alimentaire des bons nutriments au bon moment, associé à quelques habitudes simples, favorisera des nuits sereines.
Le matin, inclure au petit déjeuner des aliments riches en tyrosine (surtout si le sommeil est très agité, et tendance à la déprime): amandes, fromages, pomme, soja, avocat, banane, graines de courge...
Le soir, privilégier des aliments riches en tryptophane (surtout si l'endormissement est difficile, avec ruminations): légumineuses, soja, poisson, volaille, œufs, chocolat, bananes, riz complet, quinoa...
A chaque repas, apporter des aliments riches en magnésium (surtout si réveils précoces vers 4-5h, sommeil peu profond avec grande sensibilité au bruit, stress): oléagineux (amandes, noisettes, noix, pistache, cajou), cacao, noix de coco, dattes, pruneaux, bananes, céréales complètes (riz, épeautre), légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots blancs), petit pois, maïs, blettes, épinard, poissons (sardines, maquereau), moules et coques, huîtres...
Bien que de nombreux aliments contiennent du magnésium, une complémentation en comprimés peut s'avérer utile, surtout dans un climat de stress chronique.
Egalement prendre l'habitude de:
- éteindre les écrans le soir (la lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil)
- dîner léger au moins 2h avant le coucher
- avoir une activité physique douce et régulière (éviter le sport le soir)
- tisane "bonne nuit": Mélisse, Lavande, Tilleul, Oranger
- un simulateur d'aube pour se réveiller en douceur les matins d'hiver
Pour aiguiller votre choix de plantes amies du sommeil:
- Figuier + Tilleul (bourgeons)
- Rhodiola, le matin (++ si stress, déprime)
- Valériane, le soir (++ si surmenage, somatisation, tensions musculaires)
- Eschscholtzia (++ si anxiété)
- Coquelicot, Fleur d'oranger, pour les enfants
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